Unsere Verdauung - Anregungen dazu

Aktualisiert: Juni 12

Milliarden von Zellen, Rezeptoren und Bakterien befinden sich in unserem Verdauungssystem. Sie sind Tag für Tag, rund um die Uhr damit beschäftigt, aus dem was Sie in den letzten Stunden gegessen haben, das herauszuholen, was Sie brauchen, und das unschädlich zu machen, was Sie krank machen könnte. Im folgenden Text erfahren Sie die Funktionsweisen der Verdauungsetappen, bekommen Tipps, was unterstützend für die Verdauung wirken kann, sowie welche Lebensmittel wann und bei welchen Beschwerden wie geeignet und anzuwenden sind.

Doch beginnen wir ganz am Anfang… Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Das heisst, die Zersetzung der Nahrung in ihre kleinsten Teilchen, findet im Mund statt. Das ist wichtig, damit wir sie überhaupt aufnehmen können und kann durch gutes Kauen bereits eingeleitet und unterstützt werden. Versuchen Sie demnach jeden Bissen bis zu 20mal zu kauen, damit die Nahrung auch bekömmlicher wird. Zudem hat dies den Nebeneffekt, dass Sie früher satt sind, da Sie länger zum Essen brauchen. Das Sättigungsgefühl setzt nach 20 Minuten ein.

Die durch die Zähne zerkleinerten Nahrungsbestandteile werden dann also mit dem Speichel vermischt, um geschluckt werden zu können. Im Magen enthält der saure Magensaft wichtige Verdauungsenzyme, welche die Nahrung für den weiteren Transport aufbereiten. Die grösste Arbeit leistet jedoch anschliessend der Darm, wo die Nahrung nach dem Aufenthalt im Magen weiter transportiert wird.

Da vom Darm Ihr ganzes Wohlbefinden abhängt, tun Sie sich Gutes, wenn Sie ihn unterstützen. Auch unsere Immunabwehr, die Neigung zu Allergien oder Unverträglichkeiten, sowie Körpergewicht und unsere Gemütslage werden massgeblich von ihm beeinflusst.

Dieses Wissen fand in den letzten Jahren immer mehr den Weg in die Schlagzeilen. Nicht ohne Grund! Es lohnt sich also, sich dem Darm zu widmen, wenn man sich eine gute Gesundheit wünscht.

Der Darm besteht aus einem 3 bis 6 Meter langen Dünndarm, der geschlungen in der Bauchhöhle liegt. Die Verdauungsfläche von 200m2 ist platzsparend in dichte Falten gelegt, die mit winzigen Ausstülpungen (Zotten) besetzt sind. Ungefähr 30 Zotten befinden sich auf 1mm2. Auf den Zotten sitzen noch winzigere Zotten. Der Dünndarm wäre glattgestrichen fast 7 km lang. Milliarden von Zellen sind damit beschäftigt, in der Nahrung Nährstoffe zu identifizieren, welche sie mithilfe von Enzymen in ihre chemischen Bestandteile zerlegt und dem Organismus weitergibt. Der Nahrungsbrei wird stets Stück für Stück weitergeschoben, was umso besser klappt, wenn Ballaststoffe sich darin befinden. Deshalb ist in der Ernährung stets auf ausreichend Ballaststoffe zu achten, welche sich in Vollkornbrot, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte finden. Bei einem empfindlichen Darm sollten jedoch insbesondere bei Vollkornprodukten und Kleie Vorsicht geboten werden. Ersetzen Sie diese lieber durch Kokosmehl, Chiasamen, Erdmandeln, Flohsamenschalen und Gerstengraspulver. Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt auf und regen den Darm so zu mehr Bewegung an. Ausreichende Flüssigkeitseinnahme ist zusätzlich notwendig, damit ein erleichterter Stuhlgang erfolgen kann. Studien belegen zudem, dass eine faserreiche Ernährung das Risiko für Darmkrebs senkt sowie den Blutdruck und Cholesterinspiegel verbessert. Ballaststoffe sind des Weiteren Futter für die Mikroorganismen, welche unseren Dickdarm bevölkern. Diese holen die letzten Nährstoffe aus der bisher verdauten Ware und produzieren nebenbei Vitamine, Antikörper und diverse Botenstoff, welche für uns überlebenswichtig sind. Der Darm muss ständig zwischen Nahrung und potenziell Schädlichem unterscheiden. Rund 80% der Immunzellen sitzen deshalb im Darm. Die Aufgabe des Immunsystems besteht darin, uns vor bestimmten Bakterien, Viren und Krebserregern zu schützen. Wer zu viel Säurehaltige Lebensmittel isst, kann Verdauungsprobleme entwickeln, weil die Säure die Wirksamkeit der Immunzellen im Kampf gegen diese Eindringlinge beeinträchtigt.

Wasser sowie ungesüsste Kräuter- und Früchtetees sind optimale Getränke für den Darm. Die Flüssigkeit braucht es, damit die Nahrungsfasern quellen und ein rutschfähiger Nahrungsbrei im Magen entstehen kann. Je mehr Nahrungsfasern man zu sich nimmt, umso mehr muss getrunken werden, ansonsten führt dies trotz der gesunden Ernährung zu Verstopfung. Warme Getränke sind für die Verdauungsorgane verträglicher als kalte. Am besten trinkt man eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Essen – während den Mahlzeiten lieber nur kleinere Schlücke zu sich nehmen.


Das Ende der Verdauungsreise endet beim Stuhlgang, welcher somit den Rest, der nicht verwertet werden konnte, darstellt. Genügend Abstand von der letzten Mahlzeit bis zum Schlafengehen ist wirkungsvoll. 4 Stunden vor dem Schlafengehen am besten nichts mehr essen, damit die Verdauung nicht den Schlaf stört.

Ein spannender Input: Im Darm eines Erwachsenen leben 1600-Mal mehr Mikroorganismen, als es Menschen auf der Erde gibt. Jeder Mensch hat seine eigene, individuelle Darmflorazusammensetzung. Sie entwickelt sich gleich in den ersten Minuten nach der Geburt und wächst und verändert sich, bis sich nach etwa 3 Jahren ein relativ stabiles Ökosystem einpendelt. Je nach dem was wir essen und welchen Keimen wir ausgesetzt sind, besiedeln andere Bakterien unseren Verdauungstrakt. Auch die Psyche hat Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Bakterien. Positive wie auch schmerzliche Erlebnisse in der Kindheit hinterlassen Spuren im Darm. Die Darmflora kann sich jedoch noch verändern und auch zu einem späteren Zeitpunkt (durch Ernährung und Bakterien) verändert werden.

Verdauungsbeschwerden:

Jede 6. Person in der Schweiz leidet an einer Verdauungsstörung, dieses Thema ist somit weit verbreitet. Ist die Verdauung durch einseitige oder säurehaltige Ernährung (z.B. Zucker, Alkohol), durch Bewegungsmangel, Medikamenteneinnahme, Antibiotika oder Stress gestört, kann dies zu weiteren Problemen wie Blähungen, Unwohlsein, Durchfall und Verstopfung führen. Wenn der Körper übersäuert ist, können daraus folgend Symptome wie chronische Müdigkeit, Entzündungen, diffuse Schmerzen, Haarausfall und Allergien entstehen. Die Antwort ist oft im Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers zu finden. Ein Körper der mehr Säuren ausgesetzt ist, als er ausscheiden kann, hat Probleme richtig zu funktionieren. Zuerst auf zellulärer Ebene und im Laufe der Zeit kann es Organe und ganze Systeme in ihrer Funktion beeinflussen. Leber und Niere sind die wichtigsten Organe, die Säuren aus dem Körper eliminieren.


Die oben genannten Beschwerden können Signale dafür sein, dass Sie etwas an Ihrer Ernährung und Lebensweise ändern sollten.

Dank richtiger Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und Erholung können Sie sich wieder gesund pflegen. Durch Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Chicorée, Spargeln, Topinambur, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Joghurt (sofern verträglich), Karotten oder Kiwis können das Wachstum guter Bakterien gefördert werden. Diese enthalten sogenannte Präbiotikas. Dies sind Ballaststoffe, von welchen sich nur die guten Mikroben wie Bifidobakterien oder Laktobazillen ernähren. Unterstützend wirkt neben den Lebensmitteln die Einnahme von Pro-/Präbiotika, was für eine gewisse Zeit sehr zu empfehlen ist. Diese helfen das Darmmilieu zusätzlich zu optimieren und die Darmschleimhaut zu regenerieren.

Eine Veränderung der Ernährung sollte langsam erfolgen, damit sich die Darmflora allmählich umstellen kann. Wer gesund sein möchte und sich wohlfühlen will, tut gut daran, seinen Darm zu pflegen und sich optimal zu ernähren. Der Schlüssel zu einem gesunden Körper liegt grösstenteils im Darm. Denn, wie oben beschrieben, hängt auch unsere Gemütslage mit dem Darm zusammen. Es braucht dazu zwar noch weitere Forschung, bisherige Ergebnisse zeigen jedoch bereits, dass mehr Nervenstränge von der Körpermitte ins Gehirn fliessen, statt umgekehrt.

Eine ausgewogene Darmflora (Vorhandensein von nützlichen Bakterien) sowie eine gesunde Darmschleimhaut sorgen für unbeschwerte Verdauung. Hier nochmals eine Auflistung unterstützender Lebensmittel, welche dem Darm guttun:

Chicorée

Flohsamenpulver

Haferflocken

Hanf

Ingwer

Joghurt

Kardamom

Kartoffeln

Karotten

Kiwis

Knoblauch

Lauch

Leinsamen

Pflaumen

Schwarzwurzeln

Spargeln

Topinambur

Zimt

Zwiebeln

Zum Schluss ein kleiner Ratgeber


Was tun bei…?


…bei Krämpfen im Magen-Darm-Bereich, z.B. nach schweren Gerichten:

Die ätherischen Öle in Fenchel, Anis, Kümmel und Liebstöckel wirken krampflösend und fördern das Bewegungsvermögen des Magen-Darm-Trakts. Sie können direkt schwer verdaulichen Gerichten beigegeben und mitgekocht werden (z.B. Kümmel an Rösti, Käsegerichte oder zu Eintöpfen) sowie Anis, Fenchel und Kümmel als Brotgewürz. Oder sie können als Tee zubereitet werden, insbesondere Fenchel. Bei Blähungen und Völlegefühl den Tee schluckweise trinken.


…bei Durchfall oder Verstopfung:

Verstopfung: morgens eine warme Mahlzeit essen oder ein warmes Getränk trinken sowie wenig Salz beifügen. Zudem hilft es, den Bauch leicht zu massieren. Bei Verstopfung helfen Artischocken-/Pflaumen-/Sauerkraut-Saft am Abend vor dem Schlafengehen zu trinken, diese helfen zudem auch für Leber-Galle-Beschwerden und haben einen hautstraffenden Effekt. Des Weiteren sind Flohsamen, Leinsamen oder Chiasamen (1-2Tl 1-3x täglich zur Mahlzeit mit viel Flüssigkeit einnehmen) sehr hilfreich, um die Darmtätigkeit zu normalisieren. Zum Schluss als Info: Lauch stärkt den Magen und regt die Verdauung an.

…bei Völlegefühl:

Artischocken-Saft trinken oder Leber-Gallen-Tropfen mit Wasser verdünnt einnehmen.


…bei Blähungen:

Kümmel, Fenchel, Kamille, Anis oder nach dem Essen Magen-Leber-Galle-Tee/Bittergranulat einnehmen

…bei Aufstossen:

Artischocken-Saft trinken


…bei Rumoren im Bauch:

Verdauung beruhigen mit Pfefferminze, am besten als Tee gekocht.



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Irina Simonett

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